Priprave na maraton: Kaj jesti?

Pomemben del priprave na maraton je tudi prehrana.

Med pripravljanjem na veliki dogodek, maraton, naša prebavila ne smejo biti izpostavljena nikakršnemu eksperimentiranju z novo ali drugačno prehrano. Ne samo težave s prebavili, lahko se pojavi tudi pomanjkanje volje za tek leta.

O prepovedani hrani pred maratonskim tekom je težko razpravljati. Ljudski rek pravi: Sto ljudi, sto čudi in v resnici se lahko velikokrat čudimo neizmerni človeški domišljiji.

Teden pred maratonom

Jejte normalno, tako kot ponavadi, kadar vadite. Tisto, kar jeste pred in med dolgimi teki, boste jedli tudi med maratonom. Maratonsko pravilo številka 1 namreč pravi: Nikoli ne poskušaj nič novega na dan tekmovanja!

Prebavila niso primeren poskusni zajček v maratonskem času in eksperimentiranje s prehrano na vpliva samo na vaša prebavila, je tudi preizkus za vašo voljo in miselno nastavitev za tek. Če niste navajeni na »čudeže« pre-hrane in dodatkov pred maratonom, vam lahko povzročijo še dodatno živčnost.

Zadnji teden pred maratonom je tudi čas, da dokončno ugotovite, katera hrana vam obleži v želodcu in vas, literarno povedano, dodatno obteži. Iz istega razloga se izogibajte pretiranemu vnosu živil, bogatih z vlakninami. Njihovo prebavljanje namreč pogosto spremlja napihnjenost, ki si je ne želite!

Jejte enostavno pripravljeno hrano, količine pa naj bodo manjše, ker tudi vadite manj. Postopoma med tednom povečujte delež ogljikovih hidratov na svojem krožniku. Ponavadi na ta račun žrtvujemo nekaj mastne hrane.

Med tekom potrebujemo energijo in zalog maščevja v ta namen imamo v telesu zadosti. Omejene pa so zaloge glikogena oziroma sladkorjev (ogljikovih hidratov, OGH). Zato je smiselno, da za sam maratonski tek vadite prebavljanje in absorbcijo sladkorjev, in ne maščob. Upoštevajte, da je treba vaditi tudi prebavila. Z ocvirki boste mogoče lahko tekli daleč, ne pa hitreje. Tako so pokazali eksperimenti. In še, taktiziranje bo težje, ker za spremembo ritma (pospeške) potrebujete visokooktansko gorivo (sladkorje).

Maščobna prehrana ubija tudi voljo! Ne pozabite, da so oreški, ki so v zmerni količini sicer del zdrave prehrane, maščobno bogata in težko prebavljiva hrana. Poiščite priljubljene oblike polnovrednih makaronov, kruha, riža in Slovenci, ne pozabite, da krompir raste na domačih tleh.

Polnjenje glikogenskih zalog

Zadnja dva dni pred maratonom smo pri hrani nekoliko bolj previdni. Naj ponovim, celokupni vnos je nekoliko manjši. Upam, da se ne držite več zastarele ideje o tem, da v začetku tedna spraznite glikogenske zaloge, ob tem še divjate naokrog ter jih nato zadnje dva dni nekritično polnite z OGH hrano. Ta pristop se je izkazal za nevarnega. Ne samo zdravstveno, spodbuja tudi lenobo. Ne da se vam! Ta miselna nastavitev pred maratonom ni dobra. Lahko vam napihne trebuh, potem boste še dihali težko.

Za polnjenje glikogenskih zalog bo zadostovalo, da zadnje dva dni pred nastopom povečate delež OGH v prehrani. Zrezke pomaknite bolj na rob krožnika in naredite prostor virom OGH. Zadnjo veliko večerjo si privoščite dva večera pred tekmo. Takrat ima vsak pošten maraton tudi testeninko.

Ne dražite prebavil z nekakovostno hrano ali hrano sumljivega izvora. Zadnja dva dneva pred maratonom ni dober čas za zastrupitev z njo. Tudi ni dober čas za obisk solatnega bifeja. Pretiran vnos vlaknin bo povečal pogostost odvajanja blata in ker je črevo podvrženo vznemirjenosti ali celo živčnosti pred maratonskim nastopom, se lahko pojavi driska.

Dan pred maratonom

V glavnem sledite enakim navodilom kot dan prej. Večerja naj bo manjša. Če ne morete pogrešati solate, naj bo to rdeča pesa, paradižnik in podobna lahka zelenjava. Zelje vas bo počakalo in ga lahko jeste vso zimo po maratonu. Tudi fižol prestavite v pomaratonsko obdobje.

Pijte. To ne pomeni, da ta zapis pokažete ženi in ji rečete, da morate s prijatelji na rundo v gostilno. Alkohol, tudi pivo, ni primerna tekočinska priprava. Zgornja meja je verjetno en vrček. Za večino. Pijte raje vodo ali pa športno pijačo. Steklenico nosite s sabo, tako se boste hitreje spomnili, da morate piti. Ker bodo mnogi počeli enako, bo občutek pred maratonom tudi bolj prijeten, da se v pustolovščino ne spuščate sami.

Izogibajte se posebnim gurmanskim užitkom z neznano hrano. Obroki naj bodo bolj skromni in enostavni. Lahko jeste večkrat po malem, tako ne boste še dodatno obremenjeni z občutkom polnosti.

Zjutraj pred maratonom

Zavedajte se, da prebavilom ni lahko. Nanje vpliva predmaratonska trema. Med tekom bodo slabše prekrvljena, motena je tudi regulacija njihovega delovanja, zato jim prizanesite s težko prebavljivo hrano. Sem spadata tudi cvrtje in podobna »težka« obdelava živil.

Pojejte zajtrk, ki ga vedno jeste pred dolgimi teki, vzemite v roko bidon s športno pijačo in udomačeno energetsko ploščico ter poletite svoji dogodivščini z lahkim želodcem in lahkih nog naproti.

Besedilo: doc. dr. Nada Rotovnik Kozjek, dr. med.
Naslovna fotografija: Thinkstock

Preberite še: Bučkini rezanci s piščančjim filejem

Odprta kuhinja
Odprta kuhinja

Portal za dnevni odmerek kulinaričnega navdiha.

Objava še nima komentarja.

Komentiraj objavo

Vaš E-naslov ne bo javno objavljen.

Delo Časopisno založniško podjetje d.o.o.
Dunajska 5
1509 Ljubljana