Spet pazimo na kalorije

Anja Rutar (Zdravo z Anjo) se je tokrat za bralce OK spopadla s problemom, ki je pogost v dneh, ko se poletje začne prevešati v drugo polovico. Malo že mislimo na jesen in načrtujemo, kako se bomo znebili kilogramov, ki smo si jih navlekli med dopustom, ko smo se vsestransko kar preveč sprostili.

Kje pa je trik?

Trik je predvsem v tem, da si znamo odmeriti svojo porcijo in pri tej ostati. Če dam za primer tortico z bučkami, je precej nizkokalorična v primerjavi z navadno cheesecake različico – cela tortica vsebuje namreč le okoli 640 kalorij, malo več kot ena 100-gramska čokolada. Torej: namesto visokomaščobnih sestavin sem izbrala takšne, ki imajo manjšo kalorično vrednost – na primer ovsene kosmiče, grški jogurt brez maščob in razmaščeno kokosovo moko. Dodatek zelenjave in sadja pa poskrbi za večji volumen, sočnost in okus.

Prvi zakon termodinamike ali zakon o ohranitvi energije pravi, da moramo za hujšanje vnesti manj kalorij, kot jih porabimo. To lahko storimo tako, da kalorije omejimo s hrano – torej pojemo manj, kot porabimo, ali porabimo več kalorij s telesno aktivnostjo. Zavedati pa se moramo, da hujšanje ne sme pomeniti jesti manjše količine hrane, ravno obratno. Pri delu s strankami, ki želijo shujšati, opažam, da pogosto pojedo premalo, jedo napačno hrano ob napačnem času in v napačnih kombinacijah, kar pripomore k povišani telesni teži. Ko odpravimo te napake in v jedilnik dodamo več zelenjave, ljudje še vseeno volumensko pojedo več, kot so navajeni, a je ta hrana polnovredna in bogata s hranili. Kar zadeva drugi način zmanjševanja kalorij – s telesno vadbo, ta za hujšanje ni nujna, jo pa priporočam z vidika dobrega zdravja, vendar ne na začetku hujšanja, razen pri tistih, ki so bili že prej telesno aktivni. Ponavadi je sprememba prehrane dovolj velik stres, zato vsakemu svetujem, da z vadbo še malo počaka, dokler se ne privadi na novi način prehranjevanja.

Vse kalorije niso enake

Kalorija je merilo za energije in teoretično gledano je ena kalorija pač ena kalorija. Če pa prenesemo dogajanje v naše telo, je zgodba drugačna. Znanstveniki so ta fenomen poimenovali termični učinek hrane in znaša v povprečju okoli deset odstotkov naše dnevne porabe energije, odvisno od vrste hrane. Na primer, če zaužijemo samo beljakovine, bomo potrebovali skoraj tretjino zaužitih kalorij, da ta obrok prebavimo. Pri ogljikovih hidratih je ta vrednost od pet do deset odstotkov, pri maščobah pa le do tri odstotke. V študiji, v kateri so primerjali porabo energije za prebavo dveh različnih sendvičev (enega iz procesiranih, drugega pa iz polnovrednih živil), so ljudje, ki so pojedli polnovredni sendvič, porabili skoraj 50 odstotkov več energije, da so ga prebavili. Zgodba pa se še ne konča tu. Hrana, ki jo jemo, gre po različnih metaboličnih poteh, ima različne indekse sitosti in neposredno deluje na hormone, ki med drugimi vplivajo tudi na našo stopnjo lakote in sitosti. Na kalorije se ne oziram preveč in menim, da za izgubo teže pri večini posameznikov to ni pomembno. Menim, da prehrana ne sme biti le matematika, kjer štejemo, koliko kalorij vnesemo in koliko pokurimo. Raje vidim, da pazimo, da vnesemo čim več različnih barv in s tem vitaminov, mineralov, antioksidantov ter da so naši obroki sestavljeni iz čim večjega deleža polnovredne hrane. Takšna hrana omogoči, da smo siti prej in za dlje časa, zato je tudi večja možnost, da bomo pojedli manj oziroma da čez dan ne pojemo preveč. Potem se nam ni treba pretirano ozirati na kalorije. Seveda so tudi te pomembne – tudi previsok kalorični vnos zdrave hrane redi –, vendar ob pravi hrani težje pojemo preveč.

Hujšanje je lahko polno pasti

Preveliko omejevanje kalorij se pogosto pokaže kot slabo. Nekaj časa se diete lahko držimo, kaj kmalu pa bo telo začelo hrepeneti po hrani in najverjet­neje se bomo ujeli v krog prenajedanja in vnovičnega omejevanja hrane, da ne omenim vmesne utrujenosti in slabega razpoloženja ter občutka lakote. Druga »past«, ki se mi zdi pomembna, da jo omenim, pa je zamenjava polnovrednih oziroma polnomastnih izdelkov za manj mastne, ki imajo ponavadi dosti višjo vsebnost sladkorjev in nas ne nasitijo v skladu s kalorijami. Prav tako odsvetujem uživanje izdelkov z umetnimi sladili – na primer raznih pijač brez sladkorja. Strinjam se, da so takšna živila brez kalorij, vendar raziskave kažejo, da nam sladki okus le še dodatno spodbudi željo po hrani. Ko zaužijemo takšno pijačo, naši možgani zaznajo sladki okus, telo pa ne dobi kalorij, ki jih pričakuje zaradi zaznanega okusa, zato bo te kalorije iskalo drugje.

Podopustniška dieta

Dopust je obdobje, ko se radi sprostimo pri vseh rečeh, tudi pri hrani, in večina pridobi kakšen kilogram. Ponavadi je dovolj že to, da se vrnemo k starim navadam in načinu prehranjevanja, in telesna teža se bo brez večjega truda vrnila na prejšnjo raven. September in s tem začetek jeseni pomenita tudi krajšanje dolžine dneva, naše telo začne naravno hrepeneti po bolj škrobnati in kalorični hrani. Jeseni zato priporočam zelenjavne juhe iz sezonske zelenjave – na primer korenja, pastinaka, krompirja, buč ali kolerabe. Pripravite si solate iz svežega zelja, pese, lahko z dodatkom orehov. Za malico si privoščite sezonsko sadje, kot so jabolka, robidnice, fige, hruške in podobno. Kot vidimo, nam jesen ponuja ogromno zdravih in okusnih živil, s katerimi si lahko popestrimo jedilnik.

Poznamo svojo zdravo težo?

Po dolgem obdobju odrekanja in premalo zaužitih kalorij sem potrebovala nekaj časa, da so se mi povrnili naravni signali za lakoto in sitost, zato sem si morala jedi vnaprej okvirno preračunati, da sem ugotovila, kakšne so zame primerne porcije. Že od začetka sem izbirala kar se da polnovredno in nepredelano hrano. Čez čas sem se lahko začela ravnati po svojih občutkih, tako da lahko zdaj rečem, da veliko bolje poznam svoje telo, kaj in koliko potrebuje glede na aktivnost in kako mu lahko to zagotovim. Pridobitev zdrave teže je bila nujna, saj so le tako lahko izginile nekatere zdravstvene težave. V veliko pomoč mi je bil predvsem šport, ki mi je pomagal prebroditi strah pred hrano, kljub temu pa je bila pot težka in je trajala kar nekaj časa.

Naslovna fotografija: Thinkstock/MarinaKC

Preberite še: Cheesecake tortica z bučkami