Veste, kaj jeseni potrebuje telo?

Anja Rutar (Zdravo z Anjo) nam tokrat naslika podobo jeseni, kot jo doživlja telo. Kako se spopasti z občutkom, ko bi se najraje zvili v klopčič pod odejo? Pa kaj ona, kot strokovnjakinja za prehrano, vidi v jesenskih bučah, kostanju in gobah, česar se včasih sploh ne zavedamo.

Ali človeško telo ve, kdaj je jesen? Ve, na primer, kdaj je pomlad, ker je utrujeno. Živali si pred zimo nakopičijo več tolšče …

Res je, telo ve, kdaj je jesen, in ve, da se temperature spuščajo. Glede na nekatere študije ljudje poleti zaužijemo povprečno 200 kalorij na dan manj. Krajši, bolj mračni in hladni dnevi negativno vplivajo na naše razpoloženje, saj primanjkuje sonca in vitamina D, zato je večja verjetnost, da se zatekamo k slajši in bolj mastni hrani. Saj poznate tisti občutek, ko bi se najraje zvili pod toplo odejo s svojo najljubšo hrano ob strani in nikoli več ne prišli izpod nje, kajne?

Tudi evolucijsko gledano je bolj verjet­no, da bomo v hladnem vremenu pojedli več hrane, saj telo v želji po ohranjanju toplote z višjim deležem telesne maščobe bolj hrepeni po njej. V današnjih časih te teže ne potrebujemo, saj se zlahka ogrejemo, vendar ta naravni odziv ostaja.

Kako predlagate, da se obnašamo zaradi novega letnega časa – mislim tako glede športa, rekreacije kot glede prehrane?

Narava je poskrbela za nas in nam sama kaže, kako moramo jesti. Poleti, ko je vroče in potrebujemo več vode, uspeva zelenjava z veliko vode. Ko se temperature spustijo, nam je na voljo zelenjava z malo več škroba – koleraba, repa, korenje, redkev, pesa, zelena, pastinak in oranžne buče, brstični ohrovt. Da ne omenim vseh vrst sadja, ki zorijo v jesenskem času – sploh jabolka in hruške, ki na primer vsebujejo kvercetin, izjemno močan antioksidant, ki deluje preventivno proti raku. Ne smemo pozabiti še na grozdje, sploh rdeče, ki je bogato z antioksidantom resveratrolom, ter fige, kostanj, gobe … Jesen je čudovit čas, poln barv, zato predlagam, da zadnje sončne dni izkoristimo za aktivnosti zunaj. Popoldanske temperature so še ravno prav prijetne za sprehode, kolesarjenje, tek ali vzpon na kakšen hrib. Tudi grabljenje listja je lahko super aktivnost! Ali pa jesenski pikniki, s peko kostanja, ki je prav tako izjemno zdravo jesensko živilo, polno koristnih snovi.

Jesen je značilna po tem, da zdaj res že opazimo, kako krajši je dan. Kako, svetujete, naj ravnamo zvečer, ko gre za hrano? Kdaj pojesti zadnji obrok in kaj?

Vsekakor je dobro, da gremo spat s praz­nim želodcem oziroma da damo telesu po večerji dovolj časa, da hrano prebavi, in ga tako ne obremenjujemo po nepotrebnem. Zadnji obrok naj bo vsaj dve do tri ure pred spanjem, lahko tudi več. Če na primer zajtrkujemo ob sedmih, je dobro, da pojemo zadnji obrok ob 19. uri. Tako damo telesu možnost, da se loti popravila poškodovanih celic in jih nadomesti z novimi, zdravimi deli. Če želite shujšati, priporočam, da zvečer omejite ogljikove hidrate. Jeseni so odlične razne zelenjavne juhe iz sezonske zelenjave, pečena buča v pečici in druge vrste zelenjave v obliki solate ali priloge. Zelenjave lahko pojeste v neomejenih količinah, razen korenja, krompirja in stročnic. Kombinirajte jo z virom beljakovin, na primer kosom mesa, jajcem, skuto, mocarelo in podobnim. Če težo vzdržujete, lahko juho na primer zgostite s krompirjem, dodate stročnice ali kakšen drug polnovreden vir ogljikovih hidratov, vendar naj bo večerja za pol manjša od kosila.

Katere so iz zornega kota prehranskega strokovnjaka najzanimivejše jesenske sestavine in zakaj?

Poudarila bi predvsem vse vrste oranž­nih buč ter morda dve živili, na kateri ne bi pomislili takoj – gobe ter kostanj. Buče so izjemno vsestranske in mnogi pozabijo, da jih lahko uporabimo še za kaj več kot dekoracijo za noč čarovnic. Odlično se obnesejo v juhah, rižotah, kot priloga pri kosilu ali večerji in celo v sladicah. So izjemno hranilno bogato živilo, njihov sladki priokus pa je super za popestritev jedi.

Gobe pravzaprav ne spadajo med rast­line, temveč so glive. Njihova energijska vrednost je zanemarljiva, vendar jih vseeno ni dobro jesti v večjih količinah, saj so težko prebavljive. Od vitaminov velja omeniti predvsem B5, ki ima pomembno vlogo pri zdravem živčevju, ter B2 in B3. Vsebujejo selen, močan antioksidant, ki preprečuje vnetja, krepi imunski sistem in deluje preventivno pred rakom. V gobah najdemo še betaglukane, topne vlaknine, ki učinkovito znižujejo holesterol, ter nekatere minerale (fosfor, cink, baker, kalij, železo).

Zadnji je kostanj, za katerega mnogi morda niti ne vedo, koliko za zdravje ugodnih snovi vsebuje. Je pretežno škrobnato živilo, bogato z vlakninami. Med vitamini prednjačijo vitamini skupine B, med minerali pa so omembe vredni železo, baker, magnezij in kalij. Anti­oksidanti v kostanju pomagajo ubraniti telo pred škodljivimi prostimi radikali, ki v prevelikih količinah pripomorejo k razvoju kroničnih bolezni.

Zimska buča: je to zdrava ali samo priročna hrana in kako optimizirati, kar ima koristnega? Na primer, verjetno mnogi ne vedo, da so najboljše snovi v lupini, ki jo odstranimo.

Buča je izjemno zdravo živilo. Čudovito oranžno barvo ji dajejo betakaroteni, močni antioksidanti, ki jih naše telo pretvori v vitamin A. Hrana, bogata z betakaroteni, deluje preventivno proti razvoju raka, varuje srce in upočasnjuje staranje, ki je posledica preveč prostih radikalov v našem telesu. Absorpcija provitaminov A pa je močno odvisna od lipidov, saj so topni le v njih, zato živilom, ki jih vsebujejo, ne pozabite dodati zdravega vira maščobe. Vitamin A je odgovoren za zdravje oči in imunski sistem, pa tudi zdravje kože in kosti. Buča je dober vir kalija, kar je pomemben podatek za tiste z visokim tlakom. Prehranska vlaknina upočasni absorpcijo sladkorja v kri, je hrana črevesnim bakterijam in skrbi za zdravo prebavo. Vitamin C pomaga krepiti imunski sistem in deluje ugodno na srce. Lupina buče je izjemno bogata s hranili, vsebuje več fenolnih spojin in veliko več vlaknin. Nekatere ostanki lupine v sladicah morda motijo, v tem primeru jo naj olupijo, bolje je seveda, da je ne.

Česa pa vi največ pojeste jeseni in ali se vaše življenje tudi sicer prilagaja različnim letnim časom?

Fige in hruške so jeseni nepogrešljiva malica, bučo pa vključim v skoraj vsako jed – včasih jo jem tudi trikrat na dan! Za zajtrk kot bučni pire, primešan v kosmiče, za kosilo v juhi, za večerjo pa pečeno v pečici. Z dodatkom česna, čebule in malo oljčnega olja so pečeni bučni krhlji z olupkom prava specialiteta.

Sama opažam, da sem vsaj na začetku jeseni vedno bolj utrujena, sklepam, da zaradi hitre spremembe v svetlobi. Ustreza mi topla hrana, manj pa hladne solate, zato poskrbim, da vsaj dvakrat na dan v svojo prehrano vključim veliko toplotno obdelane zelenjave, v obliki priloge ali juhe, včasih kar oboje. Zadnje sončne dni rada izkoristim v naravi, naj bo za nabiranje kostanja, grabljenje listja ali dolg sprehod. Prostrani gozdovi, obarvani v čudovitih jesenskih barvah, so razlog, da se v tem času zares rada vračam domov.

Naslovna fotografija: Anja Rutar/Zdravo z Anjo

Preberite še: Načrtovani prigrizki telo navadijo reda

Karina Cunder Reščič
Karina Cunder Reščič

Ljubiteljica juh, banketov, lepo pogrnjenih miz, divje hrane, eksperimentiraja z recepti tik preden pridejo gostje in predavanja dvema otrokoma, kako je hrana eden od načinov, s katerimi se tudi lahko izrazi spoštovanje in dostojanstvo.

Objava še nima komentarja.

Komentiraj objavo

Vaš E-naslov ne bo javno objavljen.

Delo Časopisno založniško podjetje d.o.o.
Dunajska 5
1509 Ljubljana