Deci vina = skoraj deset minut teka

Kaj pomeni vino in na splošno alkohol v prehrani z malo OH, ki zdaj priteguje precej zanimanja?

Alkohol je nekaj, s čimer ne smemo pretiravati, ne glede na naš način prehranjevanja. Tisti, ki pazijo na vnos ogljikovih hidratov, so pri izbiri alkoholnih pijač omejeni. Če pogledamo nekatere vrste, kot so koktajli, vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, to je sladkorja, in so tudi kalorično bogate. Zanimivo pa je tudi, da je absorpcija alkohola še hitrejša v prisotnosti sladkorja. Boljša izbira za ljudi, ki pazijo na vnos OH, je vino ali lahko pivo, v katerih je manj ogljikovih hidratov, ter čiste žgane pijače, ki so brez njih. Izogibajo naj se mešanic z dodanimi sladkimi pijačami, kot so sokovi, kokakola. Ne smemo pa pozabiti na dnevno še varno količino uživanja alkohola, ki pri moških znaša dve enoti, pri ženskah pa enoto alkohola na dan.

Zakaj je, kemijsko gledano, pravzaprav alkohol tako redilen? Samo maščobe so še hujše ...

Res je, da so maščobe po kalorični vrednosti »najbolj redilne«, saj vsebujejo kar 9 kilokalorij na gram, a alkohol s 7 kcal/g nič kaj ne zaostaja. Za primerjavo: beljakovine in ogljikovi hidrati vsebujejo 4 kcal/g. Tudi alkohol je makrohranilo, le da v primerjavi z drugimi tremi ne daje nobene hranilne vrednosti, torej mu lahko rečemo »prazne kalorije«, podobno kot sladkorju. Čeprav energije alkohola ne zaznamo in nas ne nasiti, lahko vsakodnevna sprostitev ob pivu pomembno vpliva k dnevnemu kaloričnemu vnosu in pridobivanju kilogramov.

Če govorimo o »redilnosti« alkohola, je treba omeniti še njegov način presnove. Kar 80–85 odstotkov se ga presnovi v jetrih, organu, ki razstruplja telo. Telo ga zazna kot strup in ga ob zaužitju želi čimprej izločiti. Več alkohola ko zaužijemo, bolj morajo jetra delati, bolj jih obremenjujemo. Alkohol, zaužit v majhnih količinah, jetra sproti presnavljajo, večje količine pa jih preobremenijo, saj nimajo dovolj encima alkohol dehidrogenaza, ki bi presnovil alkohol (ta oksidira v acetaldehid). Ker je telo zaposleno s presnovo in izločanjem alkohola, tako podaljšamo čas do kurjenja telesnih maščob in povzročimo slabšo presnovo drugih hranil.

Zaradi čezmernega pitja nastajajo poškodbe črevesne in želodčne sluznice, zato se poslabša absorpcija hranil – vitaminov (tiamin, folna kislina, piridoksin, kobalamin) ter mineralov (magnezij, kalij, cink). Na dolgi rok čezmerno pitje povzroči nalaganje acetaldehida, kar vodi v povečan oksidativni stres, fibrozo in tvorbo triacilglicerolov, posledica katere so zamaščena jetra.

Ali ima alkohol kakšno dopustno mesto v jedilniku nekoga, ki zmanjšuje težo?

V mejah normale in če ga pravilno umestimo v jedilnik, seveda. Zavedati pa se moramo, da je alkohol kot sladkarija, saj nima hranilne vrednosti, temveč le energijsko. Ljudi na programih hujšanja učimo, kako v jedilnik vključiti pregrehe, med njimi tudi alkohol, in vseeno uspešno hujšati, saj vemo, da je neživljenjsko nikoli več spiti kozarec vina ali se podružiti ob koktajlu. Torej: alkohol lahko vključimo v jedilnik, a je treba vzdrževati kalorični deficit, če želimo shujšati. To pomeni, da moramo iz jedilnika izključiti nekaj drugega, kakovostnejšega, česar pa si ne želimo.

Težava alkohola ponavadi ni le v njegovi kaloričnosti, temveč tudi v tem, kaj ob njem pojemo, saj je znano, da alkohol spodbuja tek. Ko spijemo pijačo ali dve preveč, bomo verjetno sprejemali slabe odločitve tudi glede prehrane in se po dolgi noči na poti domov ustavili še na kebabu. Zaradi alkohola tudi slabše spimo, zato smo utrujeni, telo pa takrat hrepeni po energijsko bogati hrani, torej sladki, mastni in slani.

Ali lahko s količino vadbe predstavite recimo deci vina in malo pivo? Koliko moramo »oddelati«, da se nevtralizirata?

Deciliter vina vsebuje približno 80 kcal, 250 ml piva pa 115 kcal. Koliko moramo oddelati, je zelo odvisno od naše višine in telesne mase. Za vino je to povprečno 20 minut neintenzivnega kolesarjenja, 15 minut plesnega tečaja, 8 minut na eliptičnem trenažerju, 9 minut srednje intenzivnega skakanja s kolebnico, 20 minut pilatesa, 15 minut srednje hitrega plavanja, 9 minut teka pri hitrosti slabih 10 km/h ... Za porabo 115 kcal piva moramo oddelati skoraj polovico več.

Kaj pa vino, zlasti rdeče, ki ima veliko koristnih učinkov?

Verjetno ste že slišali za francoski paradoks? Francozi so znani po uživanju hrane, bogate z maščobami, kljub temu imajo zelo nizko stopnjo kardiovaskularnih bolezni, kar pripisujejo ravno uživanju vina. Grozdje je vir resveratrola in flavonoidov (oboji spadajo med polifenole), ki so izjemno močni antioksidanti, odgovorni za zdravilne lastnosti rdečega vina. Branijo nas pred mnogimi degenerativnimi zdravstvenimi stanji, z inhibicijo oksidacije holesterola LDL, povišanjem ravni holesterola HDL, zmanjšano agregacijo trombocitov in izboljšanjem endotelijske funkcije pa delujejo zaščitno tudi na srce. Imajo protivnetne, protikancerogene, protimikrobne lastnosti in so eni najmočnejših nutracevtikov v hrani in fitofarmacevtskih sredstvih. Prav tako resveratrol inhibira spremembe v jetrih, ki so posledica sladkorne bolezni (diabetična nefropatija), odloži začetek inzulinske rezistence in zmanjša izločanje inzulina.

Torej, če povzamem, vino je lahko koristno, vendar ne smemo pozabiti na zmernost. Za zdravje še neškodljiva količina zaužitega alkohola na dan je za moške dve enoti (20 gramov alkohola), za ženske pa ena enota (10 gramov alkohola). To znese ne več kot 14 enot na teden za moške in ne več kot sedem enot za ženske. Če to prevedemo v vino, lahko moški spijejo 2 dl, ženske pa deciliter na dan. Še sprejemljiva meja ob eni prilož­nosti za moške je pet enot, za ženske pa tri enote alkohola, brez tveganja opitosti. Kljub temu se zaradi mnogih negativnih učinkov (odvisnost, poškodbe organov, rak ...) na splošno ne priporoča, da bi alkohol uživali z namenom preprečevanja srčno-žilnih bolezni.

Kaj pa vi mislite recimo o rumu, pivu in rdečem vinu?

Sama menim, da je zmernost najlepša čednost, tudi pri alkoholu. Če si ga privoščimo občasno, z zavedanjem o njegovi energijski vrednosti, in če pijemo »po pameti«, ne pretiravamo, nam tudi kak­šen popit kozarček ali pivo s prijatelji ne bosta škodila. Seveda pa moramo upoštevati posledice uživanja alkohola, za svoje telo pravilno poskrbeti in poskušati omiliti posledice pitja. Prej je na primer dobro nekaj pojesti, drugače alkohol še hitreje prehaja v kri. Pitje alkohola prav tako povzroči dehidracijo, ki zmanjša našo storilnost, zato ne pozabimo na vodo. Ker z izgubo vode izgubimo tudi elektrolite, je priporočljivo, da si povrnemo še te. Če nas zvečer čaka druženje, čez dan ne pozabimo na hrano, bogato z vitamini C in B. Prvi znižuje oksidativni stres, ki ga povzroči alkohol, drugi pa sodelujejo pri odstranjevanju alkohola iz telesa, a se tako izločijo tudi sami.

Kako si razlagate, da je zmerno, občasno uživanje menda povezano z zmanjševanjem teže, redno ekscesno pa s povečevanjem?

To, da je zmerno uživanje alkohola povezano z zmanjševanjem telesne teže, ne drži. Na koncu dneva so še vseeno pomembne kalorije – če jih zaužijemo manj, kot jih pokurimo, bomo hujšali. Ni pomembno, ali živimo od sladoleda, skute ali pa od piva. Malo karikiram, a želim reči, da hujšamo le z deficitom kalorij. Zmerno uživanje alkohola in urejena prehrana lahko vodita v izgubo kilogramov, alkohol kot sam pa ni čudežno sredstvo, zaradi katerega bi hujšali. Bolj verjetna se mi zdi druga možnost – ljudje se pogosto ne zavedajo, koliko kalorij vnesejo na primer z enim koktajlom (da vas razočaram, koktajli vsebujejo tudi 300 in več kalorij in so polni sladkorja), kar že lahko predstavlja kos sladice ali obrok. Pijača tu in tam lahko tako poveča dnevni kalorični vnos, ki je kaj kmalu prevelik, kar pa povzroči nezaželeno kopičenje kilogramov.

Tudi če se ukvarjamo s športom, alkohol negativno vpliva na atletsko zmogljivost. Spodbuja izločanje vode, upočasni praznjenje glikogenskih zalog, zmanjša koncentracijo glukoze v krvi, poslabša regeneracijo in zmanjša koordinacijo ter koncentracijo, kar vse škodi zmogljivosti in učinkovitosti treningov. Zaradi slabših treningov je poraba energije med njimi manjša, hujšanje pa upočasnjeno. Vendar bi vseeno omenila, da je pri hujšanju najbolj pomemben dejavnik prehrana, šport je le dodatek in je priporočljiv za ohranjanje zdravja.

Predstavite slasti teh treh sladkih prigrizkov, ki jih priporočate danes.

Kroglice raffaelo z rumom so ena mojih najljubših sladic, v današnjem receptu pa sem jih združila s svežino pomaranče, s katero postanejo res nekaj posebnega. Tudi tiramisu je priljubljen, vendar v izvirniku vsebuje precej sladkorja. Z domačim biskvitom ga lahko naredimo do zdravja prijaznejšega, ne da bi vplivali na okus. Kavni liker kot pika na i še poudari kavno aromo. Čokoladne rezine pa združujejo sočno testo, bogato kremno sredico in rahlo grenek čokoladni ganache z ravno pravšnjim priokusom čokoladnega likerja. Odlična sladica tudi za prihajajoče praznike!

Vprašanja: K. C. R.

Naslovna fotografija: Unsplash/Thomas Martinsen

Preberite še: Koliko tekočine je zares treba popiti med hojo?