Kako živeti zdravo s prekrški?

Ali ima »nažiranje«, kakršno povezujemo s pustom, za sodobnega človeka samo negativne posledice ali je pri tem tudi kaj, kar ni tako slabo? Sprašujem namreč zato, ker je bilo nažiranje v času, ko človek ni imel na voljo rednega vira prehrane, ko je bil lovec in nabiralec, nekaj normalnega: ko so ujeli mamuta, so najbrž jedli do onemoglega, potem so se »postili« in glodali koreninice do naslednjega velikega ulova ...

Seveda, v tistih časih je bilo to dobro in celo nujno. Ko je ljudem uspelo uloviti žival, so se morali najesti, saj niso vedeli, kdaj bodo naslednjič spet siti. Prav tako so si hrano morali priskrbeti sami, žival uloviti, kar je bilo naporno. Hrane niso imeli na dosegu roke, kot jo imamo danes, le nekaj korakov stran, v hladilniku. V sodobnem času pa veliko pogosteje pojemo več, kot dejansko potrebujemo, a – v nasprotju z lovci – hrano popolnoma drugačne sestave, ki pusti naše telo lačno kljub zaužitim kalorijam. Skupaj z znižano stopnjo aktivnosti je to dober recept za povišano težo in kopico bolezni, ki jih debelost prinaša.

Kaj se zgodi v človekovem telesu, ko se tako najemo, da bi, kot rečemo, kar počili?

Če se enkrat najemo do polnega, si na dolgi rok ne bomo naredili škode, težava nastane, če se to ponavlja. Presežek vnosa hrane, še posebno mastne in sladke, sproži spremembe v možganih, ki lahko vodijo v odvisnost. Podobno kot uživanje drog ali alkohola tudi hranjenje povzroči sproščanje dopamina, nevtrotransmitorja, ki je odgovoren za občutek užitka in sreče. Dopamin pošilja signal po našem nagrajevalnem sistemu kot odgovor na obnašanja, povezana s preživetjem, med drugimi so to spolnost, pitje in hranjenje. Rečemo lahko, da je to močan mehanizem, ki ohranja preživetje naše vrste. Če občutek nagrade sproži prenajedanje, se zaradi nevrokemičnih mehanizmov v ozadju to lahko sprevede v vzorec, ki se ga težko otresemo. V preteklosti, ko smo morali hrano sami uloviti ali nabrati, nam je to koristilo, v sodobnem času pa nam zaradi široke dostopnosti kalorične hrane in manj telesne aktivnosti prej škodi, kot pomaga.

Tudi dogajanja v želodcu ne smemo zanemariti. Ko se prenajemo, se želodčne mišice raztegujejo, kar sprva povzroča nelagodje, sčasoma pa vse manj. Poleg občutka polnega želodca zaradi njegovega raztegovanja nam signale sitosti sporoča še leptin – hormon, ki ga sproščajo naše maščobne celice. Če jemo prehitro ali jemo hrano, bogato s sladkorjem, ga hitro preslišimo oziroma postanemo nanj odporni. Prav tako preveč hrane, še posebno mastne, in če to ponavljamo dlje časa, vpliva na živčni sistem v zgornjem delu želodca in oslabi signale sitosti. Na dolgi rok k temu pripomore še sprememba v sestavi črevesne mikroflore, saj nezdrava hrana spodbuja rast slabih bakterij, kar vodi do napak v komunikaciji med črevesjem in možgani. Pridemo do stanja, ko smo še kar lačni, čeprav smo pojedli dovolj ali morda celo preveč. Ker morajo presnovni in hormonski procesi delati na vso moč, da zmorejo prebaviti in se 'znebiti' presežka hrane, se presnova rahlo pospeši, a na žalost ne toliko, da bi izničila presežek energije. Ker telo porabi več energije za prebavo, nam krvni sladkor hitro naraste, nato pa pade, velikemu obroku sledijo utrujenost in zaspanost ter spet lakota.

Kaj je najpametneje narediti, če se najemo do sitega in čez? Se je treba naslednji dan čemu odreči ali pač normalno jesti naprej?

Sama menim, da je najbolje, da naslednji dan jemo normalno naprej. Če se enkrat prenajemo, še ne bo konec sveta, kar je bolj pomembno, je to, da se vrnemo k staremu načinu prehranjevanja. Omejevanje hrane naslednji dan pogosto ne prinese nič dobrega, saj kmalu pademo v začarani krog odrekanja in spet prenajedanja. Seveda je to odvisno od posameznika in njegovega odnosa do hrane, a omejevanje hrane naslednji dan se večinoma kaže kot slabo.

Vem, da vam je blizu delni post. Kaj pravi sodobna znanost o človekovem organizmu in ne nazadnje presnovi pri vprašanju posta?

Post je starodavna metoda, ki jo izvajajo po vsem svetu, večinoma iz tradicionalnih, kulturnih in verskih razlogov. Prvotno ni mišljen za hujšanje, a so postali razni načini postenja vse bolj priljubljeni kot pomoč pri učinkoviti izgubi kilogramov. Med postom se začne avtofagija, proces, pri katerem se telo znebi poškodovanih delov celic in jih nadomesti z novimi, zdravimi. Poleg tega post pozitivno vpliva na zmanjšanje tveganja za pojav diabetesa tipa 2, srčnožilnih bolezni, inzulinske odpornosti, vnetnih stanj, oksidativnega stresa, nevrodegenerativnih bolezni in tudi raka, normalizira ravni nekaterih hormonov – na primer grelina, ki uravnava lakoto – in še in še. Poznamo več načinov postenja: večdnevni tradicionalni post, izmenični post (postimo se dva do tri nezaporedne dni v tednu), način postenja 5:2 (na dan posta pojemo okoli 500 kcal) ter podaljšan oziroma delni post. Slednjega lahko izvajamo vsak dan, in sicer tako, da omejimo hran­jenje na nekaj ur v dnevu, najpogosteje na osem do deset, preostalih štirinajst do šestnajst pa se postimo. Preskočimo lahko zajtrk in je naš prvi obrok kosilo ali pa preskočimo večerjo. Izvajamo ga lahko vsak dan, vendar z upoštevanjem, da to ni oblika ekstremnega omejevanja kalorij in ne sme negativno vplivati na naše počutje.

Post mnogim pomaga pri učinkovitem hujšanju, saj poleg zdravstvenih prednosti pripomore k lažji izgubi telesne teže. Omejeno hranjenje na nekaj ur v dnevu telesu zagotovi red pri prehranjevanju, obroki, ki jih zaužijemo, pa so bolj skupaj in so lahko večji. Možnost, da bomo lačni, je zato manjša, kar ima veliko vlogo pri uspešni izgubi telesne teže. V delih dneva, ko se postimo, lakote ne bi smeli občutiti, razen morda v prvih nekaj dneh, dokler se telo ne privadi.

Koliko in kako naj se posti človek, ki normalno hodi v službo in skratka to počne ob vsem drugem?

Post ne sme biti dodatna obremenitev za telo, ves čas moramo biti namreč normalno sposobni izvajati vse dejavnosti. Prej nasprotno, post je lahko za nekoga, ki ima na primer stresna jutra in mu zmanjkuje časa za zdrav zajtrk, dobra rešitev, seveda ob pogoju, da so drugi obroki kakovostni. Služba in druge aktivnosti tako naj ne bi bile ovira za postenje, sploh ne za delno postenje, ko le skrajšamo čas prehranjevanja na nekaj ur. Pri večdnevnem postu pa se lahko po prvih treh dneh pojavijo občutki vrtoglavice, pomanjkanje energije, razdraženost in slaba volja. Če se redno ukvarjate s športom, nadaljujete tudi med postom, glede na počutje pa zmanjšajte intenzivnost. Pri raznih boleznih, podhranjenosti in nosečnosti se je treba prej posvetovati z zdravnikom ali terapevtom za post. Prav tako je dobro, da preberemo čimveč literature in se seznanimo s pravili in navodili, ki se jih je treba držati pred postom, med postom in tudi po njem, saj lahko tako zagotovimo njegovo varnost. Poudarjam pa, da večdnevni post ni orodje za hujšanje, temveč je hujšanje le njegova posledica, post se primarno uporablja v terapevtske namene.

Kaj je vam, ki se ukvarjate s hrano, človeškim telesom in po svoje tudi psiho, najbolj zanimiv del tega časa okrog pusta in posta?

Najbolj mi je zanimivo in tudi žalostno to, da se vse več ljudi pretirano obremenjuje s prehrano, predvsem v negativnem smislu. Hrano vse bolj vidimo kot zlo, vedno gremo na vse ali nič, ne poznamo srednje poti in kako živeti zdravo tudi s prekrški. Prav prazniki so ponavadi dober primer nezdravega odnosa do hrane. V nekaj dneh si damo duška in pojemo veliko preveč, sledi hujšanje, stroge diete in odrekanje, ko pa nam prvič spodrsne, odnehamo. Namesto da bi našli pot nekje vmes, gremo vse prevečkrat v skrajnosti. Pozabimo, da se od enega nezdravega obroka še ne bomo zredili, tako kot od enega zdravega ne bomo shujšali. Zmernost je lepa čednost in tako velja tudi pri prehrani. Kot že omenjeno, krof ali dva ne bosta naredila škode, zato ju pojejte z užitkom in brez slabe vesti, če si ju želite.

Preberite še: Hujšanje: S čustvi jejmo samo zjutraj