Vse, kar morate vedeti o dieti z manj maščobe

Mesecu zabav, opojne pijače in dobre hrane sledi čas streznitve, prečiščevanja ter shujševalne diete. Vsaj takšne z manj sladkorja in manj maščob.

Maščobe so v klasični prehranski piramidi postavljene v sam vrh, kar pomeni, da naj bi jih v prehrani zaužili najmanj, čeprav jih najbrž prav vsi pojemo preveč, ne le med prazniki. Kako jih torej zmanjšati?

Shujševalnih diet je precej in gotovo vsak slejkoprej najde takšno, ki mu ustreza – vsaj nekaj časa. Dietam ob boku stopiclja zdrav življenjski slog, z zdravo prehrano, ki sicer ne obljublja zadovoljivih rezultatov takoj ali v nekaj tednih, tudi kazalec na tehtnici se nikakor noče premakniti nam v prid kar z danes na jutri, ampak prav počasi in zanesljivo. Zdrav življenjski slog vključuje vse, kar že poznamo: nič kajenja in pretiranega pitja alkohola, dovolj spanja, ravno prav stresnih trenutkov, seveda gibanje vsak dan, dovolj vode in zdrava prehrana (veliko sadja, zelenjave, rib, manj sladkorja, soli in maščob itd.). Lažje reči oziroma zapisati, kakor narediti, izgovorov in ugovorov zna našteti vsak vsaj deset, zelo zavzeti še kakšnih deset več. Vendar je vse kar izvedljivo, vsaj deloma.

Nezavedno in po nepotrebnem

Ker največ storimo sami, tokrat poglejmo, kako bi zmanjšali količino maščob v svoji prehrani. Veliko jih namreč porabimo pri pripravi jedi nezavedno in povsem po nepotrebnem. Včasih je za to kriva naša lenoba ali pa neznanje. Še prej pa preverimo, katere maščobe sploh poznamo.

Osnovno prehranske maščobe delimo na maščobe živalskega izvora (maslo, smetana, maščoba v mleku, mesu, ribah, goveji loj, slanina, svinjska mast) in maščobe rastlinskega izvora (semenska olja, olja iz oljnih plodov, sojina smetana, kokosova maščoba). Kemijsko so prehranske maščobe spojine glicerola in 3 maščobnih kislin. Molekula glicerola je ena in edina, maščobnih kislin pa je skoraj nepreštevno različnih. Razlikujejo se po dolžini, sestavi in obliki vezi, s katerimi so atomi v njih med seboj povezani. Če prevedem, maščobne kisline se med seboj razlikujejo kakor, hm … pisala. Z vsakim lahko napišemo pismo, a vseeno imamo kakšno pisalo raje od drugih. Saj, ena vlečejo modro sled, druga črno, ki se hitreje suši od drugih, ena imajo pokrovček, ki ga pogosto založimo, druga gumbek na vzmet.

Na prvi pogled kupček nepomembnih lastnosti, pa vendar tako smiselnih in včasih zelo uporabnih. Podobno razlike med maščobnimi kislinami določajo kup tehnoloških lastnosti, tako v industriji kot v domači kuhinji. Živalske maščobe so denimo na sobni temperaturi trdne, rastlinske tekoče. Prve so na zraku bolj obstojne, rastlinska olja pa oksidaciji hitreje podležejo, zato jih moramo hraniti dobro zaprta in v temnih steklenicah. Če so pisala navsezadnje le pisala, imajo maščobne kisline poleg omenjenega še za zdravje koristne oziroma nekoristne učinke. Nekatere izmed maščobnih kislin so celo esencialne, torej takšne, ki jih ne moremo sami ustvariti, ampak jih je treba pač – pojesti. Iz njih nastane ovoj okoli vlaken živčnih celic, na primer.

Nekritično izločanje je škodljivo

Izločanje vseh maščob iz prehrane – ali le živalskih – je zelo nevarno početje, zlasti za mlad organizem, ki se še gradi. Pomanjkanje maščob, posebej esencialnih maščobnih kislin omega 3 in omega 6, ki jih dobimo z uživanjem rib in hladno stiskanih rastlinskih olj, vodi v slabšo gradnjo možganskih celic, kar je možen razlog za kasnejše psihične motnje. Pri pomanjkanju maščob telo tudi ni sposobno ustvariti spolnih hormonov. Pri dekletih je to estrogen, ki ureja njihov mesečni ciklus. Pomanjkanje estrogena povzroči izgubo menstruacije in veliko večjo verjetnost za osteoporozo v zrelejšem obdobju.

Ko razmišljamo o maščobah, ne moremo mimo zloglasnega holesterola. Zdaj najbrž že vemo, da nobena od maščob rastlinskega izvora ne vsebuje holesterola! Povsem nasprotno velja za maščobe živalskega izvora, a pozor – holesterol vsebujejo tudi naše celice. Najdemo ga v maščobnem delu membrane vsake celice in je osnova za tvorbo žolčnih kislin, spolnih hormonov, hormonov nadledvične žleze (adrenalin, noradrenalin idr.) in vitamina D. Holesterol je nujno potreben v našem organizmu, zato ga telo v manjši količini samo ustvari, vendar za dobro delovanje ne dovolj. Torej ga moramo zaužiti, čeprav s tem marsikdo pretirava. Pečena kurja koža, odojek, klobase, ocvirki in ocvrta jajčka – vse je zelo dobro, kajne? V tem primeru presežek holesterola ostane v krvi, kjer povzroča težave s srcem in ožiljem ter žolčne kamne. Rešitev je preprosta – zgoraj našteto po pameti, le zmerno in občasno, pa več sadja, zelenjave, celih žitnih zrn, in holesterol bo izginil, kakor hitro je prišel. Vendar o tem več okoli velike noči.

Ne »brez«, raje »manj«

Prehrana z manj maščob zahteva urejenost. Maščobe so namreč tista hranila, ki nas za dalj časa nasitijo. Če njihovo količino v prehrani zmanjšamo, moramo namesto tega jesti večkrat na dan. Kako že pravijo? Vsaj petkrat na dan, da bomo vitki in zdravi. Načrt je izvrsten, a se včasih izjalovi, vsaj takrat denimo, ko predolgo sedimo v čakalnici zdravstvenega doma. V torbici naj bo takrat žitna ploščica za hitro pomoč, namesto da po pregledu sestradani napademo masten burek v obcestnem lokalu.

Dieta brez maščob ni pametna, zato pa toliko bolj »dieta« z manj maščob, ki sčasoma postane del življenjskega sloga. Obstajajo številni postopki priprave jedi, kjer maščob ne potrebujemo ali res zelo malo; veliko nam pri tem pomaga dobra posoda. Kaj pa izbira živil? Izbirajmo živilske izdelke z manjšim deležem maščobe, še raje pa izberemo živila, ki so sama po sebi manj mastna. Kaj menite: vsebujejo hrenovke več ali manj maščob kot ogrska salama? Ne zanašajte se na videz; preverite na ovitku.

Preberite še: Spet pazimo na kalorije

Naslovna fotografija: Thinkstock

Mojca Koman
Mojca Koman

Vsakdanje kuhanje je zame strokovni izziv, ker hrana je pač vir hranil, s katerim gradimo zdravje. Ta skupek vitaminov, mineralov, beljakovin ... pa gre seveda laže dol, če je zapakiran v okusno, dišečo in lepo jed, ki je hitro pripravljena. Vsekakor mi je vedno v veselje pripraviti takšen obrok, da sem z njim zadovoljna kot nutricionistka in kot mama. In jasno, da ga nič ne ostane.

Objava še nima komentarja.

Komentiraj objavo

Vaš E-naslov ne bo javno objavljen.

Delo Časopisno založniško podjetje d.o.o.
Dunajska 5
1509 Ljubljana