Za maratonce: kdaj vzeti prehranske dodatke

Prehranski dodatki se v žargonu imenujejo različne oblike prehranskih izdelkov, ki jih uporabljamo kot vire tekočine, energije in posameznih hranil. V vsakodnevni prehrani naj bi po njih posegli le, kadar potreb telesa ne moremo pokriti z normalno prehrano, ali pa v specifične zdravstvene namene (kot zdravila). Prehranske dodatke sicer v slovenščini bolj pravilno imenujemo prehranska dopolnila. Ta izraz se uporablja v uradnih tekstih. Ker pa je »na terenu« bistveno bolj domač izraz prehranski dodatki, ga bomo uporabili tudi v tem tekstu.

Kdaj zaužijemo prehranske dodatke pred maratonom?

Prehranske dodatke vključimo v normalno prehrano le, kadar iz količine in vrste živil oziroma obrokov, ki jih uživamo, ne moremo »iztisniti« ustrezne količine energije in posameznih hranil glede na zahteve našega življenja in vadbe.

Največkrat jih zaužijemo okoli vadbe, ko je vnos z normalno hrano otežen ali onemogočen. Med tekaško vadbo in tekmovanji je delovanje prebavil kompromitirano in s prehranskimi dodatki predvsem dopolnimo energetske in tekočinske potrebe, ki bi jih z normalno hrano težko. Najpogostejša oblika prehranskih dodatkov so športne pijače, energijske in beljakovinske ploščice ter geli kot koncentriran vir energije. Dodaten vnos beljakovin v praških je pri vztrajnostnih športih zelo redko potreben.

Do približno dve uri pred teki, ki so na primer značilni tudi za Ljubljanski maraton (10, 21, 42 km), lahko dokaj mirno zaužijete nekaj lahke hrane, ki vsebuje čim manj vlaknin in je lahko prebavljiva. To je čas za bele sovražnike, ki vas bodo kljub splošnemu preganjanju podprli med tekaškimi napori. Nekaj primerov: bela žemljica z marmelado ali medom, kosmiči s čim manj balasta (koruzni) in posneto mleko, žganci, sladek čaj in/ali kava, sok. Ta lahki obrok preverimo na treningih ter približno eno uro pred tekmovanjem dopolnimo z nekaj decilitri športne pijače in energijsko ploščico ali gelom. Gel lahko zaužijem tudi tik pred startom.

Med tekom na 10, 21, 42 kilometrov

Za kratek tek na 10 kilometrov je ponavadi zadosti, da zaužijete en gel. Za ploščico ste ponavadi že prehitri in nima časa ter možnosti, da se sploh v celoti prebavi ter telo preskrbi z energijo. Banana pa še manj!

Besedilo: Nada Rotovnik Kozjek
Naslovna fotografija: Thinkstock

Preberite še: Priprave na maraton: Kaj jesti?